Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ

Cập nhật ngày: Tháng Mười 20th, 2017 Bởi:

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ. Bạn nào từng tập qua những bài gập bụng, hít đất, dancing không có hiệu quả giảm mỡ thì quên ngay lập tức. Đây mới là bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ hoàn hảo nhất mọi thời đại. Tác đông trực tiếp lên toàn bộ vụng bụng cũng như các cơ ở hông, chân, vai, tay. Vừa giảm mỡ bụng lại chuẩn dáng khỏi cần chỉnh!

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ “CHẤT” nhất mọi thời đại.

Mỡ bụng là phần mỡ “khó nhằn” nhất trên cơ thể vì dễ tích lũy nhưng lại khó loại bỏ. Mỡ bụng có thể hình thành từ rất nhiều nguyên nhân. Như chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt, đặc thù công việc ít vận động, cơ đại dễ tích mỡ vùng bụng, do hormone hay do tác dụng phụ của một số loại thuốc… Vâng, có rất nhiều nguyên nhân. Nhưng dù cho mỡ bụng bắt nguồn từ đâu thì có vẻ như chúng đều rất… “đáng ghét”! Có thể là quan niệm về vẻ đẹp chuẩn mực sẽ thay đổi theo thời gian. Nhưng số đo vòng eo qua nhiều thời kỳ vẫn luôn được cho rằng phải nhỏ, thon, gọn gàng mới là đẹp. Vì vậy, điều tất yếu khi xuất hiện mỡ bụng là chúng ta phải tìm cách giảm mỡ.

Bạn thường giảm mỡ bụng bằng cách nào? Thay đổi chế độ ăn, tập các bài chuyên cho vùng bụng như gập bụng, hít đất, plank phức hợp cường độ cao… Rất nhiều cách khác nhau chúng ta có thể tìm thấy. Nhưng có vẻ như không phải lúc nào chúng cũng đem lại hiệu quả. Lý do là với một bài tập, đôi khi rất phù hợp với thể trạng, cơ địa của người này. Nhưng lại không có mấy tác dụng đối với người khác. Nếu vậy, bạn có nghĩ mình cần một bài tập “CHẤT” hơn, hiệu quả hơn không?

Bạn đã biết tới bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này chưa?

Với những trường hợp mỡ bụng tích lũy nhiều, liên kết trong mô mỡ khó phá vỡ. Những bài tập cục bộ thông thường là chưa đủ. Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ dưới đây có thể sẽ hữu ích đối với bạn. Bởi bài tập này là tổ hợp của nhiều dộng tác kết hợp đem lại tác dụng toàn phần cho phần bụng trên, bụng dưới và các vùng cơ hác như hông, đùi, vai… Bật mí nhé! Nếu so với những bài tập như gập bụng hay hít đất. Cách này sẽ giúp bạn giảm nhanh và hiệu quả hơn đấy!

Bài tập mà chúng ta sắp chia sẻ cùng nhau dưới đây bao gồm 5 động tác chính. Mỗi động tác sẽ có những thao tác và cách thức hiện khác nhau. Tần suất thực hiện và thời gian tập-nghỉ cũng được liệt kê cụ thể như sau:

1. Động tác 1: Alternating toe touch (Lần lượt chạm nhẹ vào mũi giày)

– Tư thế chuẩn bị: Động tác này bạn sẽ bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, mắt nhìn thẳng. Hai tay vòng ra sau đầu. Đồng thời, hai chân duỗi thẳng lên cao, tạo thành góc 90 độ so với thân người.

– Thực hiện: Căng phần cơ từ hông xuống chân để giữ nguyên phần thân dưới. Cong thân trên lên cao, tay duỗi thẳng để cham vào mũi chân. Trong những lần đầu tiên có thể việc chạm mũi chân hơi khó. Vì cơ chưa được kéo dãn đủ độ. Bạn có thể chạm vào cổ chân thay vì mũi chân. Và sau đó, nâng dần độ khó lên.

– Thực hiện động tác này luân phiên hai bên trái-phải, mỗi bên khoảng 20 lần.

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ cho nuwx

2. Động tác 2: Knee tuck (Gập đầu gối).

– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa thoảng mái, thân người duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.

– Thực hiện động tác: Bạn thực hiện giống như động tác gập bụng. Tuy nhiên, điểm khác đó là ngoài thân trên, bạn còn gập cả phần chân lại tạo thành hình cong. Sao cho phần khuỷu tay chạm tới đầu gối là được.

– Động tác này chúng ta sẽ thực hiện khoảng 15 lần.

3. Động tác 3: Alternative push through (Luân phiên đẩy qua).

– Tư thế chuẩn bị: Bạn nằm ngửa, hai tay duỗi lên phía trên đầu, lòng bàn tay chụm vào nhau. Hai chân dơ lên cao vuông góc với thân người. Chân hơi chĩa về hai bên, tạo thành khoảng hở giữ hai bên bắp đùi(hình nhữ V).

– Thực hiện: Tương tự như động tác đầu tiên. Nhưng thay vì tay chạm mũi chân thì ở động tác này, bạn giữ nguyên tư thế hai tay chụm, từ từ rướn người và đưa tay thẳng qua khoảng trống giữa hai chân.

– Động tác này chúng ta sẽ thực hiện khoảng 20 lần.

4. Động tác 4: Alternating leg drop (Lần lượt hạ chân).

– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai tay đặt thoải mái sang hai bên. Hai chân duỗi thẳng lên cao, vuông góc với thân người.

– Thực hiện: Bạn gồng toàn bộ phần cơ bụng để giữ cố định phần thân trên. Tiếp đến, giữ nguyên một chân vuông góc như vậy, chân còn lại vẫn duỗi thẳng, từ từ hạ xuống thấp nhất có thể nhưng không được chạm đất. Đưa chân trở về tư thế bạn đầu rồi làm tương tự với bên còn lại.

– Ở động tác này, bạn cần đổi chân liên tục hai bên trái phải, thực hiện khoảng 30 lượt cho mỗi bên chân.

bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này

5. Động tác 5: Bicycle crunch (đạp xe).

– Tư thế chuẩn bị: Tương tự như động tác thứ 2: Knee tuck (Gập đầu gối).

– Thực hiện: Tay nhấc lên, khủy tay gập lại như tư thế gập bụng. Đồng thời, chân trái nâng lên về phía thân trên, sao cho đầu gối gập, chạm khủy tay phải. Động tác này tương tự như tư thế đạp xe kết hợp vặn mình vậy.

– Bạn thực hiện động tác này liên tục đổi hai bên chân. Mỗi bên khoảng 15 lần là được.

Với 5 động tác này, bạn có thể làm tuần tự từ 1 đến 5. Hoặc biến tấu đôi chút vị trí để tránh nhàm chán. Chú ý, khi bắt đầu buổi tập cũng như khi kết thúc tập, hãy thực hiện những động tác thư giãn nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút nhé! Với cách này, cơ thể bạn sẽ làm quen từ từ với bài tập dễ dàng hơn. Kết thúc thư giãn giúp cơ bắp hồi phục dần dần. Tránh được các tình trạng căng cơ, chấn thương không đáng có. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý để thực hiện chính xác các tư thế nhé!

Bạn cũng cần có những điều chỉnh về chế độ ăn để có kết quả tốt nhất!

Tập luyện giúp bạn kiểm soát đầu ra của năng lượng. Vừa tiêu hao bớt lượng calories dự trữ vừa giúp săn chắc cơ và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhưng để có được hiệu quả cao và nhanh chóng sở hữu số đo trong mơ. Ngoài các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ, bạn còn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống và sinh hoạt cho phù hợp. Điều bạn cần làm là:

– Giảm tối đa các món ăn/thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh như cơm, bún, phở, bánh mỳ trắng, bánh ngọt… Thay vào đó, bạn nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm và giàu chất xơ hơn như cơm gạo lứt, gạo thô, bánh mù nguyên hạt, bánh ngũ cốc…

– Nói không với các món ăn nhanh, món chiên xào nhiều giàu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhiều đường và chất béo, các loại đồ uống có ga/cồn…

– Tăng cường trái cây, rau củ để bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một số loại rau củ quả lý tưởng cho giảm cân như: bí xanh, cải bắp, ớt chuông, các loại đậu, chanh tươi, bưởi, các loại quả họ dâu, táo, cam…

– Nạp đủ protein từ cá, thủy hải sản, các loại thịt nạc như ức, đùi gà và các loại động vật ăn cỏ như trâu, bò, dê…

– Chỉ ăn các loại chất béo tốt cho cơ thể như dầu từ các loại hạt, dầu olive,…

– Luôn luôn uống đủ nước mỗi ngày. Tối thiểu là 2-3 lít/ngày. Với những buổi tập luyện cường độ cao, mất nhiều mồ hôi, bạn có thể tăng lên tới 4 lít. (Có thể thay nước lọc bằng Detox nhé!)

Những thực phẩm làm giảm mỡ bụng

Thực hiện các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ cũng cần phải điều độ!

Hiểu rõ cách thức tập luyện, thực hiện chế độ ăn nghiêm ngặt đúng chuẩn là điều rất tuyệt vời. Nhưng đừng vì khao khát muốn giảm cân mà bạn lao vào tập như một chiếc máy và ăn uống kiêng khem quá khắt khe nhé!

Về tập luyện, bạn không cần và cũng không nên tập luyện quá lâu mỗi buổi và quá nhiều buổi mỗi tuần. Bạn nên từ từ làm quen và thích ứng để cơ thể không bị sốc trước guồng tập luyện. Đầu tiên, hãy bắt đầu với khoảng 3-4 buổi mỗi tuần, và mỗi buổi khoảng 45 phút – 1h. Sau một tuần, khi đã quen hơn với các bài tập, bạn có thể tăng lên 4-6 buổi. Đừng tập ở tất cả các buổi, hãy chỉ tối đa 6 buổi và cho cơ thể nghỉ ngơi một ngày trong tuần nhé! Tập luyện quá dài có thể ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như phân bổ thời gian trong ngày đấy! Đẹp nhưng cũng cần cân bằng để chúng ta luôn khỏe mạnh.

Còn về chế độ ăn, bạn không nên chỉ ăn rau củ và trái cây mà thôi. Đó là thực đơn rất thiếu khoa học. Hãy ăn đủ các chất nhưng điều chỉnh theo hướng dẫn (ở trên) để kiểm soát tốt calories đi vào cơ thể. Đủ chất nhưng vẫn không gây béo mới là con đường đi an toàn nhất cho sức khỏe, công việc và cuộc sống. Vì thế, song song với các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ. Bạn đừng quên xây dựng cho mình chế độ ăn phù hợp nhé!

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ
5 (100%) 1 vote