Các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ

Trong số các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ, chị em đang tập luyên theo bài tập nào? Chị em có thực sự nghĩ rằng mình đang tập đúng cách và khoa học? Có rất nhiều lưu ý mà có thể chúng ta chưa biết về cách tập, thời gian và áp dụng bài tập như thế nào để đem lại hiệu quả cao nhất cho vòng eo thon gọn…

CÁC BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG CHO NỮ PHỔ BIẾN NHẤT HIỆN NAY

Trước khi liệt kê ra một số bài tập cũng như hình thức tập luyện tiêu biểu, chúng ta phải đính chính lại với nhau một vài thông tin. Đó là những cách hiểu sai của rất nhiều chị em về cách tập giảm mỡ bụng như giảm mỡ bằng máy rung. Những sai sót này nếu cứ tiếp tục sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới quả trình tập luyện. Cho dù chúng ta chăm chỉ và nỗ lực nhưng kết quả lại không được như mong đợi.

Sai lầm khi áp dụng các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ:

Chúng ta luôn nghĩ rằng, tập luyện sẽ đem lại sức khỏe và thể chất dẻo dai. Một tác dụng khác nữa đó là giúp giảm mỡ và săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, không ít thì nhiều vấn có những cách hiểu chưa thực sự chính xác về việc tập luyện để giảm cân tan mỡ ở vùng bụng cũng như các bộ phận khác của cơ thể. Những sai lầm đó là gì?

Muốn bụng thon chỉ cần tập bụng là được:

Hầu hết các chị em khi muốn có vòng eo chuẩn đều chỉ tập trung vào các bài tập bụng mà thôi. Nhưng theo các chuyên gia thì các bài tập cho nhiều nhóm cơ vừa giảm mỡ bụng tốt hơn lại đốt cháy được mỡ thừa sau nhiều giờ khi kết thúc buổi tập.

• Máy làm giảm mỡ bụng eo thon
• Uống thuốc giảm cân có tác hại gì không

Tập GYM sẽ khiến bắp chân/tay to đùng!

Suy nghĩ này là hoàn toàn không đúng nhé! Cơ bắp to là do lượng testosterone trong cơ thể. Mà loại hoocmon này thì nam giới nhiều gấp 30 lần so với chúng ta. Sở dĩ các nữ vận động viên thể hình cuồn cuộn như vậy là họ phải tiêm thêm hoocmon này vào nhé! Tập luyện chỉ làm cơ thể săn chắc hơn mà thôi.

Chạy là cách đốt cháy calo tốt nhất:

Mồ hôi ra nhiều không có nghĩa là mỡ thừa bị đốt cháy nhiều. Đơn giản là bạn đang mất nước mà thôi. Thực tế thì chạy cũng giúp bạn tiêu thị một lượng calories nhất định nhưng không phải là nhiều nhất. Còn có rất nhiều bài tập khác giúp đốt cháy lượng calo khổng lồ hơn. Thậm chí, ngay cả khi chúng ta đã ngừng tập.

Nghỉ tập sẽ nhanh béo:

Béo hay không phụ thuộc vào sự chênh lệch giữa calories nập vào và calories tiêu thụ đi. Nếu bạn điều chỉnh hợp lý thì nghỉ tập một vài buổi cũng không làm bạn phát phì nhanh được. Hơn nữa, 1 tế bào cơ tiêu thụ calo gấp 4 lần 1 tế bào mỡ. Sau khi tập luyện thời gian dài, cơ thể bạn có lượng cơ nhiều hơn sẽ không dễ béo.

Kích thước vòng 1 giảm đi vì các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ:

Nhiều chị em muốn giảm eo nhưng lại lo vòng 1 cũng giảm theo. Thực tế là số đo ngực giảm là do phần mỡ sau lưng giảm. Còn hình dáng và bầu ngực thì không thay đổi quá nhiều. Trong khi tập luyện sẽ làm cơ ngực săn chắc, tránh chảy xệ khi nữ giới bước sang tuổi 35 trở đi.

Thường tập vào buổi sáng khi ngủ dậy:

Nhiều bạn nghĩ rằng tập luyện buổi sáng sẽ giúp tinh thần sảng khoái. Không khí trong lành vào sáng sớm cũng tốt cho sức khỏe. Điều này đúng, nhưng bạn chỉ nên tập các bài thể dục nhẹ nhàng, tốt cho tim mạch thôi. Còn để tập cơ bụng, giảm mỡ thì buổi sáng không phải là thời điểm thích hợp đâu nhé! Bởi lúc này, các nhóm cơ vẫn đang “ngái ngủ”. Các bài tập nặng thực sự không phù hợp cho lắm. Thay vì buổi sáng, bạn nên tập vào khoảng 15h-20h là tốt nhất.

Nghỉ quá dài giữa các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ:

Khi tập luyện, việc mệt mỏi là không thể tránh khỏi. Và nghỉ ngơi nhẹ nhàng khi chuyển các bài tập là điều nên làm. Tuy nhiên, việc nghỉ quá lâu tưởng chừng vô hại lại có thể phản tác dụng đấy nhé! Thời gian nghỉ giữ các bài tập chỉ nên từ 1-2 phút nếu tập nặng. Bài tập nhẹ chỉ nên nghỉ 30 giây – 1 phút mà thôi. Nghỉ quá dài sẽ khiến cho các cơ vốn đang được làm nóng và kéo dãn sẽ quay trở lại trạng thái ban đầu. Như vậy chẳng khác nào bao công sức tập luyện trước đó “đổ sông đổ biển”.

Tập càng nhiều thì số đo vòng eo sẽ càng nhanh được cải thiện:

Nhiểu bạn chia sẻ rằng họ luôn tập 2-3 tiếng mỗi ngày và tập suốt cả tuần để nhanh chóng có vòng eo thon thả như ý. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thì tập nhiều chưa chắc đã đem lại hiệu quả cao. Ngược lại còn khiến cho người mới tập mệt mỏi, mất sức và nhanh chóng chán nản. Bạn chỉ cần tập hết sức khoảng 45 phút – 1 tiếng mỗi ngày và khoảng 4-6 buổi/tuần. Tùy vào giai đoạn và sức khỏe mà điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp.

Đó một vài lưu ý mà bạn nên ghi nhớ để việc tập luyện đem lại hiệu quả cao và tốt cho sức khỏe hơn. Giờ thì, cùng bắt tay vào tìm hiểu những bài tập phổ biến, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả đang được nhiều chị em yêu thích nhé!

Các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ phổ biến nhất hiện nay

Có rất nhiều cách thức và phương pháp tập luyện khác nhau. Mỗi bài tập sẽ đem lại hiệu quả và lợi ích riêng. Đầu tiên, hãy cùng đến với chủ đề chỉnh của chúng ta. Đó alf các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ.

1. Các bài tập GYM cho nữ giúp giảm mỡ bụng và toàn thân:

Như đã nói, chúng ta sẽ không chỉ tập những bài tập riêng cho vùng bụng. Mà sẽ kết hợp song song giữa nhiều bài tập khác nhau, để vừa săn cơ bụng lại vừa giảm mỡ và cân đối số đo toàn cơ thể. Dưới đây là một số bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và giảm mỡ toàn thân cho nữ thịnh hành. Tùy từng trường hợp mà chúng ta kết hợp chúng trong mỗi buổi tập nhé!

Bài tập 1: Squats – Ngồi xổm (có thể kèm nâng tạ).

Đây là bài tập chủ yếu dành cho phần thân dưới như bụng dưới, thắt lưng và mông, đùi. Tùy theo sở thích mà bạn có thể chỉ squat hoặc kết hợp cùng với nâng tạ tay để tập song song cả phần cơ vai và ngực.

Các bước tập luyện như sau: Chuẩn bị với tư thế hai chân đứng rộng bằng vai. Mũi chân hướng về phía trước, ngẩng đầu, mắt hướng về phía trước, thẳng lưng. Tiếp theo, hạ mông xuống về phía sau, cố gắng giữ lưng thẳng, đầu gối gập. Tới khi đùi song song với mặt đất thì giữ nguyên khoảng 3 giây rồi quay về tư thế đứng thẳng ban đầu.

Lưu ý: đầu gối và mũi chân trong tư thế đúng sẽ tạo thành đường vuông góc với mặt đất. Nếu đầu gối vượt khỏi đường thẳng này, bạn có thể đã sai kỹ thuật và ảnh hưởng xấu tới khớp và dây chằng gối.

Bài tập 2: Nâng tạ qua đầu.

Bài tập này tác dụng trực tiếp lên các cơ vùng bắp tay, cầu vai và cơ cánh tay.Dụng cụ cần chuẩn bị là tạ đòn và ghế.

Cách thức thực hiện: Bạn ngồi thẳng lưng trên nghế, xiết chặt cơ ở bụng và thắt lưng. Hai tay dang rộng hơn vai, nhấc tạ lên khỏi giá, hạ tạ xuống dưới cằm rồi xiết cơ, đẩy lên trên đầu thật nhanh.

Lưu ý: không ngả lưng về sau nhiều, dễ gây chấn thương. Cần kiểm soát trọng lượng tạ để không ảnh hưởng tới xương khớp và dây chằng.

Bài tập 3: Bài tập ngực và vai với tạ tay và thảm tập.

Tạ tay bạn sử dụng nên ở mức 1-2kg mỗi quả là được. Bạn cũng có thể điều chỉnh tăng giảm tùy thể lực mỗi người. Bài tập này chủ yếu tác động đến phần cơ vai và ngực. Để tăng hiệu quả cho cơ bụng, khi tập, bạn lưu ý xiết nhẹ cơ bụng nhé!

Thao tác tập như sau: Giữ tạ trên ngực, khuỷu tay hơi cong. Tiếp đóm bạn từ từ hạ tạ thấp dau đầu, theo hình vòng cung. Rồi trở lại trạng thái ban đầu.

Bài tập 4: Plank – chống tay hít đất.

Đây là bài tập rất hữu ích cho cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ bụng và săn cơ cực hiệu quả. Các tư thế của plank hết sức đa dạng. Đầu tiên sẽ là tư thế chuẩn với 2 tay chống vuông góc với mặt đất. Sao cho đầu, thân người và chân tạo thành một đường thẳng, tiếp đất với mũi chân. Nếu bạn không thích phức tạp, chỉ cần xiết cơ bụng và giữ tư thế này, kết hợp hít thở đều là được. Hoặc có thể kết hợp với những động tác khác, như:

• Gập cong khuỷu tay sang hai bên, hạ thấp cơ thể xuống rồi quay lại trạng thái ban đầu. Động tác này vẫn được gọi là hít đất.
• Lần lượt hạ khuỷu tay chạm đất từ trái sang phải, sau đó, trở về trạng thái chống bàn tay như ban đầu.
• Kết hợp với các vài tập chân và cơ đùi bằng cách chống tay, giữ thằng phần thân trên. Đồng thời nâng chân co sang hai bên lần lượt.

Mỗi cách tập sẽ đem lại những hiệu quả khác nhau. Tùy sở thích và tránh sự nhàm chán. Bạn hãy kết hợp linh hoạt để mỗi ngày tập là một ngày vui nhé!

Một số lưu ý với các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ:

– Trước khi tập, bạn cần học chuẩn kỹ thuật. Tư thế sai không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe.

– Phải đảm bảo đúng trình tự: bắt đầu một cách nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể – tăng cường kéo dãn cơ và đốt cháy mỡ thừa – kết thúc bằng thư giãn phục hồi với cường độ vừa phải.

– Kết hợp song song với chế độ ăn mới có thể cho hiệu quả cao.

– Cần kết hợp nhịp nhàng các nhóm cơ, không tập 1 bài với 1 nhóm cơ trong nhiều ngày.

– Duy trì xiết cơ bụng và hít thở đều dù là không phải bài tập bụng sẽ tốt cho việc cải thiện số đo vòng 2 của bạn.

– Bắt đầu với những bài tập đơn giản không cần quá nhiều kỹ thuật. Với những bài khó như squat kết hợp, hít xà, dip, deadlift… Bạn nên tham khảo hướng dẫn hoặc tập cùng với huấn luyện viên nhé!

Bên cạnh các bài tập này, còn có một cách tập luyện rất đơn giản khác cũng đang được rất nhiều chị em ưa chuộng. Đó là phương pháp Cardio giảm mỡ tốt cho tim mạch. Cùng tìm hiểu nhé!

2. Phương pháp Cadio – bài thể dục cho trái tim, giúp giảm mỡ bụng cho nữ giới

Cardio được thiết lập dựa trên nguyên lý làm tăng nhịp tim tới một mức độ nhất định và duy trì liên tục trong một khoảng thời gian. Bài thể dục cho trái tim này có thể đốt cháy được lượng calories khổng lồ. Giúp giảm mỡ nhanh chóng, điều hòa nhịp tim, săn chắc cơ lại không tốn quá nhiều thời gian cho tập luyện.

Carido cũng được chia thành nhiều dạng bài tập khác nhau. Mỗi dạng sẽ có hiệu quả và cách tập luyện không giống nhau. Tùy theo nhu cầu, mục đích và sức khỏe mà bạn lựa chọn cho mình loại hình phù hợp nhé!

a. Cardio cường độ cao-ngắt quãng và Caridio ở mức trung bình:

– Cardio cường độ cao-ngắt quãng:

• Mục đích tập: đốt cháy carlories nhanh chóng, hiệu quả tức thì.
• Bài tập này không chỉ tiêu thụ năng lượng ngay trong buổi tập. Mà thậm chí còn tiếp tục đốt cháy calo tới 48h sau khi kết thúc tập. Theo phương pháp này, bạn sẽ thực hiện theo lộ trình như sau:Khởi động trong khoảng 2 phút với 50% khả năng tối đa sức lực. 1 Phút tiếp theo, bạn tăng dần lên 70%. Rồi đến mức 80% trong 1 phút kế tiếp. Và kết thúc chu kì tập với 90% khả năng tối đa của thể lực. Giữa các lượt tập kéo dài 5 phút, bạn sẽ nghỉ khoảng 0,5-1 phút rồi tiếp tục tập như thế.

-Caridio ở mức trung bình:

• Mục đích tập: đốt carloriesở mức trung bình, làm nóng cơ thể và giãn cơ trước buổi tập hoặc thư giãn nhẹ nhàng phục hồi cơ thể ở giai đoạn kết thúc buổi tập.
• Một buổi tập kéo dài 45 phút tới 1 tiếng không chỉ gồm các bài tập cường độ cao. Trước khi tập luyện, chúng ta cần làm nóng cơ thể khoảng 10 phút. Và ở giai đoạn kết thúc, thư giãn nhẹ nhàng để các nhóm cơ dần phục hồi trong khoảng 10-15 phút cuối. Như thế, dù là người mới tập cũng sẽ không bị quá sức và nhanh chóng thích nghi với các bài tập hơn.

b. Một số bài tập Cardio phổ biến hiện nay:

– Đạp xe: Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tập tại phòng với thiết bị mô phỏng. Khi đạp xe cần lưu ý khi bàn chân ở điểm thấp nhất của vòng quay thì chân phải thẳng. Tư thế ngồi cần cân bằng trọng lượng, không chúi về trước cũng không ngả về sau.

– Chạy bộ: Chạy tự do ngoài trời hoặc trên máy chạy đều được. Khi chạy, đầu, thân người (lưng) phải thẳng tự nhiên, các cơ thả lỏng, đặc biệt là cơ vai. Bàn tay nắm hờ, tiếp đất bằng cả bàn chân, tầm nhìn khoảng 10-15m. Tiếp đất bằng mũi bàn chân có thể khiến bạn chạy nhanh hơn, tăng sức bật nhưng có thể khiến đau khớp cổ chân, gót chân và đầu gối.

Đó là 2 bài tập cơ bản và thường được áp dụng nhất của phương pháp Cardio. Hiện nay, để đa dạng hóa và tránh nhàm chán, Cardio được phát triển lên thành nhiều bài tập khác như: leo cầu thang, chèo thuyền, nhảy dây, kick boxing…