Các bài tập thể dục giảm béo giảm cân giảm mỡ toàn thân nhanh

Cập nhật ngày: Tháng Mười 2nd, 2017 Bởi:

Dưới đây là tổng hợp các bài tập thể dục giảm béo giảm cân hay giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, bí kíp giúp thân hình thon gọn hiệu quả nhất được thu thập từ nhiều trang thông tin uy tín chắc chắn sẽ đem lại kết quả cực tốt!

Giảm béo là vấn đề muôn thuở của rất nhiều chị em. Không chỉ những ai có thân hình mũm mĩm, tròn trịa mới có mong muốn này đâu nhé! Ngay cả các chị em vốn đã thon thả cũng vẫn thích thú với những phương pháp giảm cân để tiếp tục duy trì cơ thể săn chắc. Đồng thời cải thiện thêm số đo cơ thể ngày càng chuẩn đẹp.

Tác dụng/Lợi ích máy rung toàn thân có hiệu quả gì? Có hại không?

Các bài tập giảm cân khá đa dạng. Tùy theo nhu cầu, chỉ số sức khỏe, lượng mỡ thừa tích trữ phân bổ trên cơ thể mà mỗi người lựa chọn cho cho mình những bài tập khác nhau. Dưới đây là một số bài tập được áp dụng rất nhiều và giúp ích cho hàng ngàn chị em có vóc dáng săn chắc như mơ ước. Cùng tham khảo nhé! Chắc chắn, sẽ rất hiệu quả đấy!

Các bài tập thể dục giảm béo giảm cân hay mỡ toàn thân nhanh hiệu quả

Bài tập thì chắc chắn có rất nhiều. Bản thân chúng ta khi muốn giảm cân cũng sẽ tìm hiểu rất cụ thể để biết đâu mới là phương pháp phù hợp nhất cho mình. Dưới đây, chúng tôi xin phép được nêu ra một số bài tập được áp dụng nhiều và đem lại hiệu quả cao. Với những bài tập này, chúng ta sẽ không nhất thiết phải đến các phòng Gym, Fitness. Dù đi du lịch, đi chơi, dã ngoại, công tác, chị em vẫn tha hồ tập luyện. Đặc biệt là hiệu quả rõ rệt qua từng tuần. Tò mò chưa nào?

Bài tập thể dục giảm cân

1. Bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả với động tác Plank.

Động tác này tương tự như tư thế chuẩn bị của động tác “hít đất”/chống đẩy của Việt Nam. Khi tập, chúng ta chống hai tay xuống đất, thân người thẳng, sao cho:

  • Chân, lưng, vai phải thẳng nhau, không được cong gập, tránh ảnh hưởng đến cột sống.
  • Hai chân duỗi thẳng, khép sát nhau, mũi chân hơi nhón lên một chút.
  • Phần đầu giữ thẳng về phía trước.
  • Tay chống phải tạo với mặt sàn một góc 90 độ.

Với động tác này, không chỉ cơ bụng bị xiết lại mà cả cơ vùng chân, đùi, vai cũng được “làm việc”. Do đó, Plank rất hợp để giảm mỡ vùng thân dưới, eo và vai. Chị em nào có nhu cầu săn chắc những vùng eo, đùi, mông, vai. Hãy tập ngay bài tập thể dục giảm cân toàn thân đơn giản này nhé!

Bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả với động tác Plank

Plank CƠ BỤNG SĂN CHẮC

2. Nhắc đến các bài tập giảm mỡ toàn thân không thể bỏ qua Push up.

Push up hay còn gọi là chống đẩy. Đây là cách giảm mỡ toàn thân vừa đơn giản lại vừa hiệu quả. Không chỉ giúp tăng sức bền mà còn tác động đến hầu như mọi vùng cơ bắp khác nhau. Nhờ đó, các mô mỡ dư thừa sẽ nhanh chóng được đốt cháy. Trả lại cho chị em thân hình thon thả, các đấng mày râu thì cơ bắp cuồn cuộn, cơ bụng 6 múi rất cuốn hút.

Cách thực hiện: Tư thế chuẩn vị của Push up tương tự như Plank chúng ta vừa biết ở trên. Điểm khác biệt là thay vì giữ nguyên một tư thế, động tác này cần bạn liên tục nâng hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay. Khi tập, bạn lưu ý phần đầu nên giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn để tránh mỏi cổ. Kết hợp với hít thở hợp lý: Hạ xuống thì hít vào, nâng lên thì thở ra.

Chú ý: Tuy được coi là bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam. Xong động tác này có tác dụng khá lớn đối với vùng tay vai. Nếu chị em không muốn làm cơ ở vùng này quá săn chắc thì chỉ nên tập với cường độ nhẹ và thời gian ngắn để bụng, mông, đùi, chân săn chắc thôi nhé!

Bài tập giảm cân toàn thân với động tác Push up

Push up đẩy GIẢM MỠ TOÀN THÂN

3. Squat – Cách giảm béo toàn thân nhanh nhất cho vòng ba nóng bỏng.

Trong các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân, Squat khá nổi tiếng với khả năng đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể, xây dựng và làm săn chắc các búi cơ ở vùng lưng dưới, đùi, mông và chân. Nhờ đó, vòng ba của của các quý cô sẽ rất gợi cảm và nóng bỏng mà không cần dao kéo. Nếu kiên trì với bài tập thể dục giảm béo toàn thân này, chắc chắn, hiệu quả sẽ trên cả mức tưởng tượng.

Tập Squat trước tiên bạn phải biết được tư thế chuẩn. Nếu không thực hiện đúng cách, kết quả giảm mỡ tăng mông có thể sẽ giảm sút:

  • Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối đều hướng về phía ngoài. Đầu, cổ thẳng với sống lưng, mắt nhìn thẳng. Ngực hơi ưỡn. Vai mở rộng thoải mái. Tay của bạn có thể đặt thoải mái, sử dụng tạ hoặc chắp vào nhau ngang ngực về phía trước.
  • Tiếp theo là thực hiện động tác: Bạn từ từ hạ mông xuống sao cho lưng, cổ đầu vẫn giữ thẳng. Dùng đầu gối và cơ ở chân, đùi để giữ cho tư thế cân bằng. Phân mông cong ra và đẩy về phía sau, sao cho xương ống chân đứng càng thẳng càng tốt (tạo thành góc 90 độ so với mặt sàn).
  • Khi hạ mông xuống đến tư thế chuẩn, bạn giữ trong 2-5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Bạn thực hiện lặp lại nhiều lần để có kết quả tốt.
Bài tập giảm cân toàn thân với động tác Squat

SQUAT CHO VÒNG BA NÓNG BỎNG

4. Bird-Dog – Bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả.

Đây là bài tập tác động chủ yếu lên các vùng như lưng, bụng, mông, chân và tay. Giúp đốt chát rất nhiều calo chỉ trong một thời gian ngắn tập luyện. Người tập hầu như không cần thêm dụng cụ gì khi tập. Chỉ cần mặc đồ thể thao thoải mái và sử dụng thêm một tấm thảm tập để tránh chầy xước và đau tại các điểm tiếp xúc lên mặt sàn như tay, đầu gối. Cách thức tập luyện như sau:

  • Đầu tiên là chuẩn bị: Tư thế chuẩn bị giống như động tác bò. Với bàn tay chống vuông góc xuống sàn, gập chân, cẳng chân sát mặt sàn, đầu gối tiếp xúc trực tiếp sao cho đùi và thân tạo thành một góc vuông.
  • Thực hiện: Tư thế giữ nguyên. Tay trái duỗi về phía trước, lòng bàn tay úp xuống, song song với mặt sàn. Đồng thời chân phải cũng duỗi thẳng về phía sau, tạo thành một đường thẳng với thân người, vai và tay trái. Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi thực hiện với tay phải và chân trái.

Động tác này khá đơn giản. Bất kể là nam hay nữ đều có thể thực hiện rất dễ dàng. Quan trọng hơn cả là Bird-Dog giúp giảm mỡ triệt để trên toàn thân. Rất phù hợp với nhu cầu làm đẹp của nhiều chị em.

thân với động tác Bird-Dog

Bird-Dog LƯNG-BỤNG-ĐÙI SĂN CHẮC

5. Bài tập giảm béo toàn thân nâng hông tạo thân hình đồng hồ cát.

Nhắc đến các bài thể dục giảm cân toàn thân, chắc chắn nâng hông là động tác được yêu thích hơn cả. Vì không có một phái đẹp nào lại không yêu thích thân hình đồng hồ cát quyến rũ.

Bài tập này có tác dụng làm ngực, hông nảy nở, căng tròn; cùng vòng eo thon thả. Đúng chuẩn đồng hồ cát. Thực hiện động tác này, bạn chỉ cần nằm ở tư thế ngửa. Hai tay đặt dọc theo thân người, tạo với nhau một góc 45 độ. Đầu gối co lại, sao cho hai bàn chân đặt gần mông. Sau đó, bạn xiết phần cơ đùi, mông và bụng để đẩy và nâng vung hông lên cao. Sao cho phần thân và đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế khoảng 2-5 giây, rồi hạ mông xuống rồi lặp lại động tác nhiều lần.

động tác thân hình đồng hồ cát

Kết hợp các bài tập thể dục giảm cân toàn thân để có hiệu quả vượt trội!

Chị em có thể thực hiện các bài tập đơn lẻ. Hoặc cũng có thể kết hợp linh hoạt các bài tập nhỏ trên thành các bài tập tổng hợp để đem lại hiệu quả cao và toàn diện hơn. Dưới đây là hai bài tập tổng hợp được rất nhiều bạn chia sẻ. Mỗi bài sẽ được thực hiện theo một lộ trình khác nhau. Hãy cùng tham khảo nhé!

– Bài 1: Bài tập thể dục giảm béo toàn thân kết hợp nghỉ 10 giây giữa mỗi bài tập.

Trong bài tập tổng hợp này, các động tác nhỏ trên sẽ được phân bổ và thực hiện theo lộ trình như sau: Plank – 1 phút, Chống đẩy – 1 phút, Squats – 2 phút, Bird-dog – 1 phút, Nâng hông – 1 phút, Plank – 1 phút, Chống đẩy – 1 phút, Squats – 2 phút.

Mỗi buổi tập, chúng ta sẽ khởi động và thực hiện tất cả các động tác này. Giữa mỗi bài tập nhỏ, chúng ta sẽ thư giãn khoảng 10 giây. Cuối buổi tập, cần thư giãn cơ nhẹ nhàng bằng hít vào thở ra. Và nhớ bổ sung thêm nước, vừa thanh lọc cơ thể, vừa tránh mất nước, ảnh hưởng tới da nhé!

phương pháp giảm cân toàn thân

– Bài 2: Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân kết hợp nghỉ 15 giây giữa mỗi bài tập.

Tương tự như bài tập tổng hợp trên, chúng ta cũng sẽ thực hiện đồng thời nhiều động tác trong cùng một buổi tập. Tuy nhiên, lộ trình tập luyện sẽ có chút khác nhau. Cụ thể như sau: Plank – 3 phút, Bird-dog – 3 phút, Nâng hông – 3 phút, Chống đẩy – 1 phút. Giữa mỗi bài tập nhỏ, người tập sẽ nghỉ khoảng 15 giây.

Bạn có thể thực hiện một hoặc luân phiên hai cách tập luyện trên. Mỗi tuần bạn sẽ tập 6 buổi liên tục và nghỉ 1 buổi. Lịch tập luyện luân phiên như thế nào bạn có thể tham khảo dưới đây:

Lịch tập Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ Nhật
Tuần 1 Bài 1 Bài 2 Bài 1 Bài 2 Bài 1 Bài 2 Nghỉ
Tuần 2 Bài 2 Bài 1 Bài 2 Bài 1 Bài 2 Bài 1 Nghỉ
Tuần 3 Tập giống tuần thứ 1
Tuần 4 Tập giống tuần thứ 2

Lịch tập này đã được đem lại kết quả cho rất nhiều người không chỉ nữ giới mà cả nam giới nữa. Động tác không quá phức tạp. Thời gian tập luyện khá ngắn nên rất phù hợp với những người bận rộn. Nhưng lại giúp giảm mỡ thừa trên toàn cơ thể. Chẳng những giúp thon gọn và giảm cân hiệu quả, những bài tập giảm béo toàn thân này còn giúp tăng cường sức khỏe, độ bền và sự dẻo dai. Vì thế đừng ngần ngại mà hãy bắt đầu ngay bây giờ nhé!

bài tập giảm cân toàn thân

Nhiều chị em tìm cho mình cách giảm cân toàn thân không cần tập luyện!

Trước khi tìm hiểu về cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, chắc chắn chị em đều biết rằng có hai nguồn cơn chính gây béo đó là dinh dưỡng và vận động. Vì thế, xét về nguyên tắc mà nói, giảm cân có thể vận động để tiêu hao năng lượng tích lũy. Hoặc là giảm lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể, để cơ thể tự nó sẽ tiêu “khoản tiết kiệm” sẵn có trong cơ thể. Hầu hết chúng ta đều hiểu điều này. Chính vì vậy, thay vì dành thời gian tập luyện, nhiều bạn quyết định lựa chọn cách thức khác. Đó là lên thực đơn giảm cân, điều chỉnh chế độ ăn của bản thân mình.

Để các bạn có được cái nhìn khách quan hơn cả, dưới đây, chúng tôi cùng xin phép được chia sẻ 2 chế độ dinh dưỡng phổ biến nhất được nhiều người sử dụng. Hãy cùng xem, chúng có những ưu nhược điểm gì? Và tác dụng của chúng đến đâu trong vấn đề giảm cân nhé!

máy rung toàn thân có hiệu quả không

Cách giảm mỡ toàn thân với phương pháp Low Carb

Low Carb là cách giảm cân toàn thân dựa trên nguyên tắc loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm chứa tinh bột ra khỏi thực đơn. Lý do làquá trình chuyển hóa năng lượng từ đường trong tinh bột sẽ nhanh hơn nhiều so vớicác chất dinh dưỡng khác.

Hiểu một cách đơn giản như sau: Khi ăn các chất  cơ thể tinh bột, đường, hay chất béo, chúng ta sẽ ưu tiên sử dụng ngay năng lượng từ những chất này. Và lượng clories dôi dư sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa và tích tụ lại. Ngược lại, khi chúng ta hạn chế chúng, các chất xơ, chất đạmnạp vào thường có tốc độ chuyển hóa chậm và không tạo thành nhiều năng lượng. Cơ thể sẽ phải sử dụng năng lượng dự trữ của nó. Và thay vì mỡ thừa, cơ thể sẽ được thanh lọc, đồng thời tạo các vùng cơ bắp săn chắc.

Theo phương pháp này, chúng ta sẽ phải cấu thành lên một vài nguyên tắc ăn uống cho riêng mình như sau:

  • Đảm bảo tuyệt đối không ăn các thực phẩm sau: Tinh bột, các thực phẩm giàu đường (đồ ngọt, bánh kẹo, nước uống có ga…), mỡ động vật bao gồm cả các loại thịt nhiều mỡ.
  • Tăng cường bổ sung: Rau xanh, trái cây, các loại thịt nạc, thủy hải sản, nước…
  • Massage xoa bóp giúp săn chắc cơ, tan mỡ body đẹp

Cách giảm mỡ toàn thân với thực đơn Low Carb

Ưu nhược điểm của phương pháp giảm cân toàn thân Low Card:

Ưu điểm của phương pháp này là tạo ra những hiệu quả nhất định trong giảm cân. Song, dù muốn hay không chúng ta cũng phải thừa nhận rằng, nó vẫn tồn tại khá nhiều nhược điểm. Đó là:

  • Làm mất cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể. Trong chế độ ăn của con người tại sao luôn phải tồn tại đầy đủ những nhóm chất thiết yếu. Đơn giản là bởi mỗi chất có một vai trò và nhiệm vụ khác nhau. Mà những chất còn lại không thể nào thay thế được. Bởi vậy, đối với phụ nữ mang thai, mẹ sau sinh, người có tiền sử huyết áp thấp, dạ dày… thì không nên áp dụng theo phương pháp này.
  • Giảm cân hiệu quả nhưng lại thiếu sự dẻo dai. Nhiều chị em thấy phương pháp này đem lại kết quả tốt, liền lạm dụng và không tập luyện. Khiến cho cơ thể thon gọn lại nhưng không có sự săn chắc và khỏe khoắn.

Cách giảm béo toàn thân nhanh nhất bằng phương pháp Detox.

Detox hay còn được gọi là thanh lọc cơ thể. Đây là cách giảm béo toàn thân được rất nhiều chị em sử dụng để thay thế cho các bài tập đốt mỡ bụng. Với cách này, người thực hiện sẽ giảm tới 2/3 lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Thậm chí là nhịn ăn trong khoảng 7-10 ngày. Khi nhịn ăn, chúng ta chỉ nạp vào cơ thể một thứ duy nhất, chính là đồ uống Detox. Thường là chanh mật ong, loại nước giúp thanh lọc cơ thể và loại bỏ mỡ thừa. Dưới đây là một vài hướng dẫn cách thức Detox được khá nhiều chị em chia sẻ:

  • Đầu tiên, vào mỗi sáng khi thức dậy, chúng ta sẽ uống khoảng nửa lít nước. Tác dụng của lượng nước này là giúp cơ thể sảng khoái và đánh thức mọi giác quan.
  • Tiếp theo, chúng ta sẽ pha nước chanh mật ong theo tỷ lệ: 1 trái chanh+10ml mật ong+1l nước. Sử dụng loại đồ uống này suốt cả ngày. Mỗi ngày uống khoảng 3-4 lít nước Detox trên.

thức uống giảm cân giảm mỡ bụng

Ưu và nhược điểm của phương pháp Detox:

Ưu điểm dễ thấy nhất chính là giảm cân nhanh. Do cơ thể gần như không nạp thêm bất cứ nguồn năng lượng nào. Nên lượng mỡ thà sẽ bị tiêu thụ triệt để hơn. Song, phương pháp này vẫn còn không ít nhược điểm đáng chú ý:

  • Đặc biệt không an toàn cho sức khỏe. Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia không đánh giá cao phương pháp này. Và đánh giá đây là một phương pháp không thực sự đảm bảo được sức khỏe của người áp dụng trong quá trình giảm cân.
  • Có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến dạ dày. Nước chanh chứa lượng axit nhất định, có thể gây viêm loét. Đặc biệt là khi ta nhịn ăn dài ngày. Nên những ai có bệnh về dạ dày hay tiền sử bị dạ dày thì tuyệt đối không áp dụng.
  • Nguy cơ dẫn đến suy dinh dưỡng, sụt giảm dưỡng chất, suy nhược cơ thể…Vì thế, những bạn có thể trạng không khỏe, phụ nữ sau sinh, đang mang thai, đang hành kinh, người huyết áp thấp… cũng không nên thử phương pháp này.

Sieuthihaichau.com giới thiệu chỉ hai trong số rất nhiều những phương pháp giảm cân khi chị em không muốn giảm béo toàn thân với bài tập HIIT hay các môn thể thao khác như Zumba, Fitness, Yoga… Tất nhiên, mỗi cách sẽ có những ưu điểm và nhược điểm khác nhau. Tuy nhiên, nếu cân nhắc một cách chu toàn nhất. Thì các bài tập thể dục giảm béo toàn thân vẫn là lựa chọn tối ưu hơn cả. Không chỉ giúp giảm cân toàn diện, mà còn đảm bảo sức khỏe dẻo dai và săn chắc hoàn hảo.

Các bài tập thể dục giảm béo giảm cân giảm mỡ toàn thân nhanh
5 (100%) 1 vote